[ EJERCICIOS DE RELAJACIÓN] para hacer en casa.

Estirá y relajá todo tu cuerpo con esta rutina. ¡Que te diviertas!

01_img_web Instrucciones:
Para formar correctamente la postura sentarse sobre una manta con las piernas cruzadas, la espalda bien recta, la cabeza alineada, la barbilla ligeramente inclinada hacia abajo, los ojos cerrados, los hombros relajados, y la pelvis hacia delante. Por último, colocar las manos sobre las rodillas.
Es muy importante sentirse cómodo al formar la postura para una mayor concentración. Una vez sentados y concentrados, centrar la mente en la respiración, haciendo inhalaciones profundas y exhalaciones bien largas.

Duración de la pose:
La duración en Sukhasana depende de cada uno.

Beneficios:
Fortalece los músculos de la espalda por mantenernos erguidos.
Mejora la postura.
Evitas dolores y otros problemas de espalda.
Flexibiliza las rodillas y los tobillos.
Abre las caderas.
Mejora la circulación sanguínea.
Nos ayuda a meditar porque es una posición típica de esta práctica. Por lo tanto también mejora tu atención.
Te relaja.

02_img_web Instrucciones:
Empezar con la postura fácil.
Alzar los brazos sobre la cabeza, entrelazar los dedos de las manos y girar para que queden las palmas mirando hacia arriba.
Controlar que la respiración sea fluida y relajada.

Duración de la pose:
Sostener la posición de 30 segundos a 1 minuto.

Beneficios:
Desarrolla la conciencia de la postura.
Favorece la alineación de la columna.
Mejora el tono muscular general.
Previene la ciática.

03_img_web Instrucciones:
Comenzar sentado con las piernas totalmente estiradas.
Doblar la rodilla derecha y esconder el pie derecho bajo el glúteo derecho. Doblar la rodilla izquierda y pasar el pie por encima de la rodilla derecha. La planta del pie izquierdo debe apoyar con firmeza y la rodilla izquierda debe apuntar hacia arriba. Pasar el brazo y codo derecho por encima de la rodilla izquierda. Sujetar el pie izquierdo con la mano derecha. La posición de la mano requiere mucha felxibilidad. Alternativamente se puede curvar la mano derecha sobre la rodilla izquierda y empujarla hacia la derecha. La mano izquierda se debe colocar detrás del glúteo izquierdo con la palma contra el suelo. Al espirar, girar suavemente el tronco y la cabeza 90º a la izquierda. Con la siguiente espiración, girar más la cabeza y mirar atrás. Aguantar 20-30 segundos, respirar con normalidad. Espirar mientras se sale de la postura.

Duración de la pose:
Sostener la posición de 30 segundos a 1 minuto. Cambia de lado y repite.

Beneficios
Estimula el hígado y los riñones
Estira los hombros, las caderas y el cuello
Se energiza la columna vertebral
Estimula el fuego digestivo en el estómago
Alivia el dolor menstrual, la fatiga, la ciática y dolor de espalda

04_img_web Instrucciones:
Empezar con la postura fácil.
Inhalar y levantar la columna vertebral un poco más; exhalar y llevar la mano izquierda a tu rodilla derecha. Inhalar y continuar levantando; exhalar y girar el vientre hacia la derecha mientras se lleva la mano derecha al suelo detrás de uno. Levantar los lados de tu cintura. Manter ambos hombros rodando hacia atrás y hacia abajo. Dejar que los omóplatos se deslicen por la espalda y hacia el cuerpo. Manter la columna vertebral vertical, la cabeza alineada con el cóccix y la barbilla paralela al suelo.
Al mantener esta postura, permitir que cada respiración guíe más profundo en la postura, teniendo en cuenta no forzar la rotación.

Duración de la pose:
Sostener la posición de 30 segundos, respira y repite hasta completar 1 minuto. Cambia de lado y repite.

Beneficios
Esta postura ayuda a estirar y fortalecer los músculos intercostales, abdominales e intervertebrales; alivia dolores de espalda y rigidez en el torso y el cuello; vacía los órganos internos y la columna vertebral con nutrientes frescos, sangre y oxígeno; masajea los órganos abdominales; enseña receptividad, todo de una manera suave y accesible.

05_img_web Instrucciones:
Arrodillarse con los dedos de los pies hacia atrás. Relajar los hombros y brazos. Sentarse sobre los talones y descansar las manos sobre las rodillas.
Sentarse con la espalda recta y mirar al frente. Respirar uniforme y profundamente. Evitar arquear la espalda.
Espirar y lentamente inclinarse hacia delante, apoyar la frente en el suelo.

Duración de la pose:
Sostener la posición de 30 segundos, respira y repite hasta completar 1 minuto.

Beneficios
Relaja la columna
Estira las vertebras lumbares
Alivia los pies cansados
Reduce el cansancio
Ayuda a aliviar el estrés y la fatiga.

06_img_web Instrucciones:
Arrodillarse con los dedos de los pies hacia atrás. Relajar los hombros y brazos. Sentarse sobre los talones y descansar las manos sobre las rodillas.
Adelantar el tronco hasta adoptar una postura arrodillada a cuatro patas, caminar con las manos algunos cm hacia adelante, separar los dedos de las manos y afirmar las palmas en el piso.
Llevar los dedos de los pies hacia adentro y permitir que la cadera caiga a mitad del recorrido hacia los talones.
Hacer que la frente caiga al piso. Apretar los omóplatos y juntarlos en la espalda. En este punto tomar al menos tres respiraciones profundas.

Duración de la pose:
Sostener la posición de 30 segundos, respira y repite hasta completar 1 minuto.

Beneficios
Abre los hombros y la espalda y ayuda a fortalecer los brazos.

07_img_web Instrucciones:
Arrodillarse con los dedos de los pies hacia atrás. Relajar los hombros y brazos. Sentarse sobre los talones y descansar las manos sobre las rodillas
Adelantar el tronco hasta adoptar una postura arrodillada a cuatro patas, con las manos separadas a la anchura de los hombros y las rodillas a la anchura de la cadera.
Espirar, arquear la espalda y bajar la cabeza, llevando la barbilla al pecho. Hacer los movimientos despacio y con pausa.
Inspirar mientras se arquea la espalda y levantar la cabeza para mirar hacia arriba. Espirar para volver a una espalda convexa, y bajar la cabeza.

Duración de la pose:
Sostener la posición de 30 segundos, respira y repite hasta completar 1 minuto.

Beneficios
Tonifica muslos, rodillas y tobillos.
Calma la mente.
Ayuda a la digestión.

08_img_web Instrucciones:
Pararse en la postura de la montaña. Exhalar dando un paso hacia la derecha de un metro aproximadamente con el pie derecho.
Girar 90º hacia afuera el pie derecho y unos 15º el pie izquierdo.
Mirar hacia delante, y mientras se inspira, alzar los brazos hasta que estén horizontales formando una T.
Doblar la rodilla derecha 90º, manteniendo la rodilla sobre el tobillo. Mantener la mirada a lo largo de la mano derecha.
Asegurarse de tener las dos caderas a la misma altura. Elevar la columna vertebral

Duración de la pose:
Sostener la posición de 30 segundos, respira y repite hasta completar 1 minuto.

Beneficios
Tonifica muslos, rodillas y tobillos.
Calma la mente.
Ayuda a la digestión.
Fortalece y estira las piernas y los tobillos
Estira la ingle, el pecho, los pulmones y los hombros
Estimula los órganos abdominales
Aumenta la resistencia
Alivia el dolor de espalda, especialmente a través segundo trimestre de embarazo
Terapéutica para el síndrome del túnel carpiano, pies planos, infertilidad, osteoporosis, y la ciática

09_img_web Instrucciones:
Situarse de pie recta/o, y estira la espalda. Realizar un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expulsar).
Separar los pies alrededor de seis centímetros más o menos, elevar los brazos y estíralos. Tienen que quedar los brazos en vertical.
Dar un gran paso al frente con la pierna derecha, dejando quieta la izquierda, e inclinándose sobre la derecha, que formará un ángulo cercano a los 90 grados. Comprobar que la rodilla está encima del tobillo.
La pierna izquierda está en tensión, y con la derecha se soporta el peso.

Duración de la pose:
Mantén la espalda recta con los brazos en alto. 10 segundos así y vuelve a la posición original.

Beneficios
Fortalece y estira las piernas, la cadera, los tobillos, y los hombros. Se dice que esta postura incrementa la resistencia física.


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